Afvallen: zo min mogelijk eten?

Zo min mogelijk eten om af te vallen?

Het lijkt heel simpel. Wil je afvallen, dan moet je minder eten dan je verbruikt, om aan te komen moet je meer eten dan je verbruikt en om op gelijk gewicht te blijven moet je ongeveer binnenkrijgen wat je verbruikt.

That’s it, simpel toch?

Niks is minder waar, want wat is dan dat verbruikt? Hoe bereken ik dat? En dan heb je ook nog een basismetabolisme, stofwisselingssnelheid, sporten, spieropbouw, enzovoort. Ik kan je niet beloven dat ik je antwoord ga geven op al je vragen in dit artikel, maar ik ga een begin maken om uit te leggen hoe deze begrippen in elkaar steken en waarom ze belangrijk zijn bij de beheersing van jouw gewicht of als je wil aankomen of afvallen.

Basismetabolisme (BMR)

Je staat er waarschijnlijk niet bij stil, maar ook als je helemaal niks doet gebruikt je lichaam energie. Dan heb ik het echt over helemaal niks doen, dus niet eens zitten op een stoel, stilstaan of liggen lezen, nee echt: he-le-maal niks. Eigenlijk slapen dus.

Het kloppen van je hart, in- en uitademen, het verteren van het voedsel dat je eet, het vernieuwen van je lichaamscellen, het kost allemaal energie. Toch gebeurt dit allemaal zonder dat je er iets van merkt (bijzonder hè?!) en sta je er waarschijnlijk niet bij stil dat dit energie kost.

In Nederland gebruiken we de formule van Rosa en Shizgal om je BMR te berekenen. Deze formule is verschillend voor mannen en vrouwen en gaat als volgt:

Mannen: 88,362 + (13,397 x G) + (4,799 X H) – (5,677 x L)

Vrouwen: 447,593 + (9,247 x G) + (3,098 X H) – (4,330 X L)

G = Lichaamsgewicht in kilogram
H = Lichaamslengte in centimeter
L = Leeftijd in jaren

Je lengte, je gewicht en je leeftijd hebben dus invloed op jouw BMR. Wat daarnaast nog invloed heeft, maar wat niet in de formule staat, is je hoeveelheid vet- en spiermassa. Spiermasse gebruikt meer energie als vet, dus iemand met meer spiermassa zal een hoger BMR hebben dan iemand met weinig spiermassa. Je BMR is jouw grootste energieverbruiker en om af te vallen is het dus erg effectief om je BMR te vergroten.

Energieverbruik

Jouw energieverbruik is de hoeveelheid energie die je op een dag verbruikt (goh). Dit bestaat uit je basaalmetabolisme + het energieverbruik wat erbij komt door de activiteiten die je doet op een dag. Lezen, typen, de was, sporten, etc. Zijn allemaal voorbeelden van activiteiten die ervoor zorgen dat je energieverbruik hoger ligt dan je BMR.

Om jouw energieverbruik te berekenen gebruik je de PAL-waarde. De PAL-waarde varieert van 1,2 bij zeer inactieve personen tot 2,4 bij zeer actieve personen.

Voor volwassenen met een weinig actieve leefstijl (zittend werk met weinig beweging in de vrije tijd) geldt tot 50 jaar een PAL van 1,5, bij een leeftijd van 50-70 jaar 1,4, en vanaf 70 jaar 1,3.

Voor volwassenen die lichamelijk wat actiever zijn, wordt een PAL-waarde van 1,7 genomen voor volwassenen tot 50 jaar, 1,6 voor volwassenen van 50-70 jaar en 1,5 voor volwassenen ouder dan 70 jaar. (Bron: voedingscentrum)

Wil je afvallen en kom je bij mij in de praktijk, dan hou ik een PAL-waarde van 1,3 aan. Kan je gelijk uitrekenen hoeveel kCal mijn voedingsadvies aan jou dan zou bevatten ;).

Aankomen, afvallen, of op gewicht blijven

Goed, nu heb je je PAL-waarde, maar hoe ga je dit nu toepassen?

Er zijn eigenlijk 3 mogelijkheden:

  1. Wanneer je ongeveer eet volgens jouw PAL-waarde, dan zou je in principe op gewicht blijven
  2. Wanneer je ruim onder je PAL-waarde eet, zou je in principe afvallen
  3. Wanneer je ruim boven je PAL-waarde, zou je in principe aankomen.

Nu wil ik hier wel een nuancering in aanbrengen, want het moge duidelijk zijn dat ik als gewichtsconsulent er wel voor blijf pleiten dat jij, ondanks dat je onder je energiebehoefte eet, wel nog steeds als je benodigde voedingsstoffen binnen kan krijgen. Hier heb je volgens mij echt wel zo’n 1400 kCal nodig. Ik wil hier geen té harde uitspraak over doen, want hier zullen meningen ongetwijfeld over verschillen en dit is dus geen harde waarheid, maar mocht je hier vragen over hebben dan kan ik het altijd nauwkeuriger voor je uitzoeken.

Eten onder je BMR

Naast dat ik het belangrijk vind dat je al je voedingsstoffen binnenkrijgt, moe je ook zeker jouw BMR niet vergeten. Het is niet voor niks je basaalmetabolisme. Je organen hebben deze energie nodig. Je lever moet functioneren, je hart moet kloppen, je longen moeten werken, je hersenen verbruiken energie en ga zo maar door tot het haarvaatje in je kleine linkerteen.

Zo min mogelijk eten wordt vaak gezien als een effectieve manier om af te vallen. In het begin is dit zeker het geval, maar doe je dit gedurende lange tijd, dan gaat je lichaam in de ‘spaarstand’. Ik heb persoonlijk een hekel aan dit woord, maar wat hiermee wordt bedoeld, is dat je basaalmetabolisme (wat normaal 70% (!!!) van je energieverbruik is) wordt verlaagd. Ik las ergens dat dit wel tot 75% (van die 70%) verlaagd kan worden! Ik weet niet of ik dit moet geloven, maar in ieder geval, het is aanzienlijk. Je lichaam gaat zuinig om met de energie die het krijgt. Dit was natuurlijk ontzettend handig voor vroeger, voor de jagers-verzamelaars toen je nog moest overleven, maar om af te vallen is dit geen handig proces.

Deze ‘spaarstand’ is ook het mechanisme wat zorgt voor het jojo-effect. Wanneer je gestopt bent met onder je BMR te eten en weer ‘normaal’ gaat eten, heeft je lichaam nog tijd nodig om terug te schakelen. Het zal nog even proberen de energie op te slaan, zodat er bij een volgende periode van schaarste meer energie beschikbaar is. Wanneer dit vaker voorkomt, kan het langer duren voordat je lichaam terug kan schakelen (bron).

Kortom, te weinig eten kan jouw proces van afvallen behoorlijk in de weg zitten. Zorg er dus voor dat je genoeg binnenkrijgt, onder je energiebehoefte en blijf lekker bewegen om je energieverbruik nog wat extra te verhogen.

Wil jij weten wat jouw BMR is? En wil jij weten hoe je hiermee aan de slag kan? Stuur me gerust een berichtje voor meer informatie.

One Reply to “Afvallen: zo min mogelijk eten?”

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *