Noten

We lezen en horen het overal: Noten zijn gezond. Zo gezond zelfs dat ze opgenomen zijn in de schijf van vijf van het voedingscentrum: 25 gram ongezoute noten per dag voor een volwassene en 15 gram ongezouten noten per dag voor een kind. Maar welke noten kan je dan het beste eten? En waarom? En hoe?

Waarom noten?

Noten bevatten goede vetten. Vaak hoor ik mensen zeggen dat wanneer ze willen afvallen, zij zo min mogelijk vetten willen eten. Maar wist je dat vetten júíst heel belangrijk zijn?

Noten (& andere vette producten met een goede verhouding tussen enkelvoudig- en  meervoudig onverzadigde vetzuren zoals avocado, zalm en verschillende oliën) verlagen, net als peulvruchten, het ‘slechte’ LDL-cholesterol in je bloed. Dit is goed voor je bloedvaten en het verlaagt de kans op hart- en vaatziekten.

Naast het ‘slechte’ LDL-cholesterol, heb je ook nog het ‘goede’ HDL-cholesterol. Dit helpt bij het opruimen van cholesterol uit het bloed. Een HDL van meer dan 1,0 mmol/l voor mannen en meer dan 1,2 mmol/l voor vrouwen wijst op een lager risico op hart- en vaatziekten.

Je hebt een hoog cholesterol als het totale cholesterol hoger is dan 5 mmol/l of het LDL-gehalte hoger is dan 2,5 mmol/l.

Echter, de cholesterolratio is belangrijker, dit is de verhouding tussen het totale cholesterol en het HDL-cholesterol. Hoe lager de ratio, hoe beter. Noten kunnen eraan bijdrage om deze ratio gezond te houden.

Waar moet ik op letten?

Omdat noten een hoog gehalte aan vetten hebben, bevatten ze ook veel kCal. Aangezien afvallen, op gewicht blijven en aankomen allemaal te maken hebben met jouw energiebalans, is het goed om hierbij stil te staan.

Wat bedoel ik met die energiebalans? Zie het als een weegschaal.

  • Wil je op gewicht blijven, dan is de weegschaal stabiel. Dat wil zeggen: Je krijgt ongeveer evenveel voedingsstoffen binnen als dat je verbrand.
  • Wil je afvallen, dan helt de weegschaal over naar één kant: Je krijgt minder energie binnen dan dat je verbrandt.
  • Wil je aankomen, dan helt weegschaal over naar de andere kant. Je krijgt meer energie binnen dan dat je verbrand.

Omdat 1 gram vet, 9 kCal bevat (1 gram koolhydraten of eiwitten 4 kCal), zit je met veel vetten dus snel aan of boven je energiebehoefte. Het is dus goed om dit in je achterhoofd te houden, want ondanks dat noten erg gezond zijn, zit je dus ook snel boven je energiebehoefte.

Mijn tip: Weeg eens af hoeveel 25 gram is, dan heb je een idee. Een handje kent namelijk veel verschillende invullingen…

Selenium

Naast de hoeveelheid die je ervan eet, is het, vooral voor vegetariërs, goed om te letten op het gehalte aan selenium in noten. Dit gehalte varieert namelijk enorm. Omdat vegetariërs geen vlees eten, waar je normaal gesproken een groot deel van je selenium uit haalt, moeten ze selenium deels uit noten halen. Vooral paranoten bevatten veel selenium. Amandelen en hazelnoten bevatten nauwelijks selenium.

Selenium wordt ook wel eens aangeduid als seleen. Raak hier dus niet van in de war. Het is een spoorelement dat ook als antioxidant functioneert. Selenium zit in de lever en beschermt rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging.

Selenium maakt zware metalen die door verontreiniging in voeding terechtkomen minder giftig. Bovendien is het belangrijk voor een goede werking van de schildklier en mogelijk beschermt het tegen het ontstaan van prostaatkanker.

Welke noten moet ik dan eten?

Alle ongezouten noten en pinda’s zijn goed voor je. Dus ongebrand (rauw), gebrand en geroosterd. Pinda’s zijn officieel peulvruchten, maar lijken qua samenstelling en gebruik op noten en worden daarom hetzelfde behandeld. Pinda’s zijn dus niet per definitie slechter dan andere noten, zolang je ze ongezouten eet. Toch zou ik adviseren om ze af te wisselen met andere noten, omdat je dan een brede spectrum aan vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

Want, tussen noten zitten wel verschillen. Vaak hoor je ook dat noten naast ongezouten, ook het beste ongebrand kunnen zijn. Dit komt omdat ongebrande noten niet bewerkt zijn en alleen de van nature aanwezige voedingsstoffen bevatten. Gebrande noten zijn noten die gefrituurd zijn in olie. Dit gebeurt op hoge temperatuur en hierdoor bevatten ze iets minder vitaminen en mineralen dan de ongebrande, rauwe variant.

Je zou denken: “Ohjee, gefrituurd, dat maakt ze dan extra vet”. Toch is dit niet helemaal waar. Doordat een noot al veel gezonde onverzadigde vetten bevatten nemen ze de olie uit het frituurvet bijna niet meer op. Gebrande noten bevatten daarom ongeveer evenveel vet als rauwe noten.

Geroosterde noten zijn met droge lucht geroosterd, zonder dat er olie aan te pas is gekomen. Wel kan de hoge temperatuur weer zorgen voor een verlies van voedingsstoffen.

Wat ik mijn cliënten ook vaak adviseer zijn notenspreads. Vaak is het met de schijf van vijf lastig om broodbeleg te vinden en het is ook budget-technisch gezien een goede oplossing, omdat noten best wel prijzig zijn. Ook notenpasta en pindakaas van 100% noot of 100% pinda telt mee bij noten. Een dik besmeerde boterham (of dus twee dun besmeerde boterhammen) telt mee als een handje. Kijk wél op het etiket of er echt geen zout en suiker aan is toegevoegd. Dit is namelijk vaak het geval. Het kan goed zijn om naar de markt te gaan en hier je inkopen te doen.

Hoe eet jij je noten? Heb je behoefte aan een lekker recept? Bijvoorbeeld voor een salade? Of een lekkere curry? Laat het me weten in een reactie onder deze blog en wie weet…

Bronnen

Het voedingscentrum –www.voedingscentrum.nl

Nederlandse Hartstichting – www.hartstichting.nl

Op een andere manier goede vetten binnenkrijgen?

Kijk eens hier voor een heerlijk recept met avocado en hummus. Wist je dat in avocado ook veel goede vetten waren? Dit maakt een avocado gezond maar ook calorierijk. Ook lekker op een boterham of een cracker met kipfilet & zuivelspread (light).

Doe ook eens wat nootjes door je salade, of door je havermoutkoekjes (kijk hier voor een recept), of doe ze door je kwark met eventueel wat honing. Gezond eten hoeft niet vervelend te zijn!

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *